关键要点
- 饮食和食物摄入会影响睡眠质量。
- 具有足够纤维、蛋白质、蔬菜和水果以及较低水平的饱和脂肪和精制糖的高质量饮食与更好的睡眠有关。
- 含咖啡因或酒精的饮料会对睡眠质量产生负面影响。
许多人患有失眠或不安的睡眠。我们的食物摄入量可能是一个因素吗？发表在《营养与饮食学会杂志》上的一篇新评论着眼于不同的饮食模式和营养素如何对睡眠产生影响。
“我们审查中的研究表明，在地中海饮食之后建模您的饮食可能是改善睡眠质量的有效策略，”该研究的一名研究人员、理学士凯瑟琳·威尔逊说。“这意味着主要食用复合碳水化合物、多不饱和脂肪、大量水果和蔬菜，以及含有抗氧化剂和 omega-3 脂肪的抗炎食品。”
含有抗氧化剂的食物包括蔬菜、水果、全谷物、深色豆类和茶。含有 omega-3 脂肪的食物包括油性鱼类，如鲑鱼、鳟鱼和沙丁鱼。
关于审查
为了审查，研究人员查看了过去 20 项关于饮食和睡眠的研究。评论中包含的文章是那些着眼于饮食并包括通过活动记录仪或多导睡眠图进行睡眠评估的文章。
有人使用基于运动的手腕监视器来跟踪睡眠-觉醒状态和睡眠连续性。多导睡眠图使用放置在头部的传感器来识别不同的睡眠阶段。
测量的一些参数包括快速眼动 (REM) 或深度睡眠；睡眠潜伏期（入睡需要多长时间）；和睡眠效率（睡眠时间）。大多数成年人的目标包括睡眠潜伏期短、睡眠效率高。
我们的评论中包含的研究表明，一般而言，摄入更多蛋白质、富含纤维的碳水化合物和更健康的脂肪与夜间醒来更少、睡眠更深、入睡时间更少有关。
– 凯瑟琳威尔逊，学士
“我们评论中的研究表明，一般而言，摄入更多蛋白质、富含纤维的碳水化合物和更健康的（例如多不饱和）脂肪与夜间醒来更少、睡眠更深、跌倒时间更短有关睡着了，”威尔逊说。
总的来说，睡眠是我们健康的一个重要方面，值得进一步研究。睡眠不足会影响工作效率、注意力和反应时间，并对身心健康产生负面影响。2睡眠不足还与心脏代谢疾病和神经退行性疾病有关。1
虽然许多人使用药物或助眠剂来促进安宁的睡眠，但他们经常报告第二天感到昏昏沉沉。如果改变饮食习惯可能会有所帮助而不会产生副作用，那么值得研究可以自然促进睡眠的最佳饮食模式和营养素。
营养与睡眠
谈到碳水化合物，质量很重要。过去的一些研究表明，较高的纤维摄入量与更深的睡眠有关，而较高的糖摄入量与更浅的睡眠有关。这意味着最好多吃高纤维碳水化合物，如全谷物、蔬菜和豆类，少吃精制甜食，如苏打水、糖果和冰淇淋。
蛋白质摄入量也与睡眠质量有关。低蛋白饮食与较低的睡眠效率有关，而适量的蛋白质与更多的快速眼动睡眠有关。
对于膳食脂肪，数量和类型都会影响睡眠质量。消耗更多脂肪与更短的睡眠潜伏期有关。总体而言，饱和脂肪摄入量较高可能会导致睡眠质量下降，而多不饱和脂肪和 omega-3 脂肪的效果更好。
总体而言，类似于地中海饮食的模式包含适当的营养平衡，可提供更好的睡眠质量。
为什么睡眠和饮食是相互关联的
根据威尔逊的说法，我们的身体代谢食物的方式会影响大脑和我们的睡眠模式，这使得饮食和睡眠相互关联。
“你白天吃的食物可能会影响你晚上的睡眠质量，一般来说，你的饮食越健康，你的睡眠质量就越好，”她说。
为什么某些食物会影响睡眠的某些方面仍有待研究。
“一种可能的解释与食物中的褪黑激素和血清素含量有关，因为饮食中含有更多的水果、蔬菜、谷物、种子和豆类，这些都是富含褪黑激素和血清素的食物，通常与更好的睡眠有关， ”威尔逊说。
“它为我们的白天和黑夜设定了节奏，”巴兹利安说。“早上低，晚上开始增加，半夜达到高峰，然后下降，但生活方式和饮食因素……可以中断它在体内的生产，我们生产随着年龄的增长而减少。”
她建议吃某些天然含有褪黑激素的食物，如酸樱桃和核桃。
对睡眠产生负面影响的饮料
在咖啡、茶、可乐、能量饮料、巧克力和一些富含咖啡因的食物中发现的咖啡因可以起到兴奋剂的作用。早上把你叫醒很好，但一天晚些时候摄入过多的咖啡因会损害你的睡眠，
“咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，可以增强能量，”巴兹利安说。“它会破坏睡眠，特别是如果在睡前六小时内食用。对于对咖啡因非常敏感的人，他们可能需要更早停止，早在 12 小时之前。有些人受影响较小，但如果你经历睡眠干扰，评估您
白天何时摄入咖啡因并进行实验。”
虽然它可能会让你更快入睡，但酒精会扰乱睡眠周期，并在几个小时后导致失眠。酒精也可以减少褪黑激素的产生。
巴兹利安说，酒精也可能对睡眠产生负面影响。
“虽然它可能会让你更快入睡，但酒精会扰乱睡眠周期，并在几个小时后导致失眠，”Bazilian 说。“酒精还可以减少褪黑激素的产生。如果您的睡眠质量不佳，请尽量限制或完全避免饮酒，或者最好在睡前三小时内饮酒。”
结语
研究表明，含有更多纤维、蔬菜和足够蛋白质的饮食模式可能有助于改善睡眠质量，而高糖和饱和脂肪的饮食则相反。含咖啡因的饮料和酒精也会对睡眠产生负面影响。与注册营养师合作，看看您的饮食习惯是否会对您的睡眠产生不利影响。如果您继续在与睡眠相关的问题上苦苦挣扎，请咨询医疗保健提供者。
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