研究表明,增加纤维摄入的食品重新配方可以降低疾病风险

关键要点

  • 研究表明,重新配制通常食用的食物以包括纤维可以降低患心血管疾病和 2 型糖尿病的风险。
  • 一项模型干预表明,符合每日推荐纤维摄入量的儿童数量可能会增加一倍。
  • 专家们一致认为,应该优先食用富含天然纤维的食物。

纤维是整体营养饮食计划的一部分。然而,我们中的许多人都在努力满足每日推荐摄入量。

在英国进行的一项新研究表明,重新配制烘焙食品、酸奶、汤和饮料等食品有可能帮助个人实现日常纤维目标。它还表明,这将有助于体重管理,同时还能降低患心血管疾病和 2 型糖尿病的风险。

 

关于研究

该研究利用英国国家饮食和营养调查 (NDNS) 在两年内的数据评估了 2,723 名 1.5 岁及以上受试者的饮食摄入量。虽然该调查本身收集了八年的数据,但研究人员专注于最后两年,以捕捉最新的可用趋势。

在对摄入量进行分析后,研究人员随后确定了 915 种符合纤维富集条件的食品和饮料。这些食物是根据 NDNS 数据一直在食用的食物,这意味着这些假设的重新配制的食物并不是全新的食物。

最后,研究人员绘制了包含这些食物的图表,以确定重新配方增加所有 2,723 名受试者纤维摄入量的潜力。基于该模型,与基线相比,重新配制的食品将导致 10 岁及以下满足纤维需求的儿童人数增加一倍以上。此外,与基线纤维摄入量相比,满足要求的 17 至 94 岁成年人也多 50%。

虽然这些结果听起来像是增加纤维摄入量的好方法,但还有其他一些事情需要考虑。以下是营养专家对增加纤维摄入量的看法,以及为什么选择天然富含纤维的食物可能是更好的策略。

不仅仅是纤维

虽然纤维强化食品可能添加了纤维,但同样重要的是要注意它们被强化的类型。例如,可溶性纤维有助于降低胆固醇水平,而不溶性纤维会增加粪便的体积。前者存在于燕麦片和豆类等食物中,而后者存在于全谷物和坚果等食品中。

“植物性食物——从水果和蔬菜到坚果、种子、豆类和全谷物——不仅提供大量的纤维(由植物提供),而且你还可以获得许多其他人体必需的营养素和植物化学物质纤维强化食品,” 帕特里夏·班南,硕士, “从倦怠到平衡:60 多种治疗食谱和提升情绪、免疫力、注意力和睡眠的简单策略”一书的作者说。

我们应该继续选择增加我们的纤维摄入量以满足每日建议的方法,但要确保逐渐做到这一点,同时每天(成人)喝 6 到 8 杯液体,同时遵循积极的生活方式。

研究表明,增加纤维摄入的食品重新配方可以降低疾病风险

— 迪普蒂·隆巴,理学士

虽然像菊苣根这样的 常见强化剂主要由可溶性纤维组成,但太多太快有可能导致胃肠道不适。无论您选择哪种方式来增加纤维摄入量,都建议您放慢速度。

“我们应该继续选择增加纤维摄入量以满足每日建议的方法,但要确保逐渐做到这一点,同时每天(成人)喝六到八杯液体,同时遵循积极的生活方式,”迪普蒂·隆巴说。

虽然富含纤维的饮食最受吹捧的好处是预防慢性疾病,但布鲁克·罗森菲尔德的首席营养师也指出,如果你有一定的审美目标,纤维就是你的朋友。

纤维含量较高的食物也可以帮助我们以更少的卡路里感觉更饱。

—布鲁克·罗森菲尔德

“纤维含量较高的食物也可以帮助我们以更少的卡路里感觉更饱,”罗森菲尔德指出。“由于它们提供的饱腹感和体积,我们鼓励我们的客户在我们的计划中尽可能多地吃非淀粉类蔬菜。如果您的目标是减肥,这是关键。”

添加纤维 – 并使其变得容易

目前的指南建议每消耗 1,000 卡路里的纤维摄入量为 14 克。对于每天摄入 2,000 卡路里或更多卡路里的人来说,这听起来可能是一个崇高的目标,但仔细观察正餐和零食以及一些经过深思熟虑的植物性食物添加可以让一切变得不同。关键是从早餐开始,让事情变得简单且具有成本效益。

“选择纤维含量更高的谷物,”罗森菲尔德建议道。“我是麦片的忠实粉丝,所有的麦片每份标签都提供良好的纤维来源。 麦片提供了极好的纤维来源,只需一碗即可提供 65% 的每日纤维价值。”

她说,高纤维谷物也可以作为酸奶和白软干酪等蛋白质含量高的食物的绝佳配料。同时,罐装豆类可以成为您饮食中一种简单、经济有效的补充,它提供了极好的纤维来源。

豆类是保持肠脑交流和谐的纤维类型的首选。

“豆类是保持肠脑交流和谐的纤维类型的首选,”班南说。“它们还含有蛋白质、铁和其他必需营养素,以保持最佳健康状态。豆类罐头既省钱又省时,对环境也有好处。半杯豆类罐头提供 6 至 10 克膳食纤维”

罗森菲尔德补充说,在你的膳食中加入豆类也有助于稳定全天的血糖水平。当所有其他方法都失败时,尝试在大多数膳食中将一半的盘子以素食为主,并选择完整的水果而不是果汁来获得额外的纤维含量。

但它不必复杂或昂贵。例如,在增加纤维摄入量时,冷冻区可以成为您的朋友。

“新鲜的浆果并不总是时令的,而且会很快腐烂,如果你不住在热带地区,热带水果可能会很昂贵,”班南说。“值得庆幸的是,冷冻水果是在成熟的高峰期采摘的,然后冷冻,这样你就可以全年享受它。一杯冷冻水果含有大约 2 到 3 克膳食纤维。”

最新研究

虽然最新研究显示了摄入更多纤维的长期益处,但重要的是要认识到它在我们日常生活中的益处。

“我向所有客户强调纤维的重要性,”罗森菲尔德说。“谁不喜欢漂亮的常规便便?纤维是保持东西向下移动的关键。”

许多提供许多其他好处的食物都含有纤维。考虑选择天然食品——无论是新鲜的、干燥的、罐装的还是冷冻的——以满足您的纤维需求。水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子都是纤维的来源,可以融入整体均衡的膳食模式。

结语

膳食纤维具有长期和短期的健康益处。虽然纤维强化食品是增加摄入量的一种策略,但专家建议首先在您的饮食中添加更多植物,因为它们可以提供其他重要的营养物质。无论您是添加强化食品还是天然富含纤维的食品,请慢慢添加。在进行饮食改变时,请务必咨询医疗保健提供者或注册营养师。

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