褪黑素是人体自然产生的一种激素，用于诱导睡眠。它也可以作为非处方口服补充剂购买，以帮助缓解失眠或在前往不同时区后重置您的生物钟。
褪黑素在低剂量下通常是安全和有效的，但你可能会过量服用，这可能会导致不良副作用。以下是您需要了解的有关褪黑激素的副作用以及如何确定服用量的信息。
过量服用褪黑素会怎样？
纽约市西奈山医学院神经科学助理教授Nicole Avena博士说，低剂量的褪黑激素引起的副作用相对较少，但可能服用过多。
褪黑素补充剂不受药监局监管，因此没有标准化剂量。商店中发现的典型剂量范围从大约 1 到 5 毫克，但可以找到高达 10 毫克的剂量。
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过量服用褪黑激素会导致副作用，包括：
- 白天嗜睡
- 头痛
- 降低浓度
- 情绪变化
- 噩梦
- 头晕
多少褪黑激素太多了？
Menlo Park 精神病学和睡眠医学的创始人Alex Dimitriu医学博士说，由于没有标准化剂量，因此很难确切地说出多少褪黑激素过多，但最好从尽可能低的剂量开始，然后从那里开始工作。加利福尼亚州帕克。
Dimitriu 说，没有已知的致死剂量的褪黑激素，也没有关于服用过多褪黑激素导致死亡的报道，但服用过多会扰乱你的自然昼夜节律和内部生物钟，导致你实际上更难以入睡。
研究内容：一些研究表明，癌症患者可以从 20 毫克至 1,000 毫克的大剂量褪黑激素中受益，但通常不建议那些没有潜在疾病的人服用这些剂量。
Dimitriu 说，服用大剂量褪黑激素的影响似乎并不致命，但需要更多的研究来确定使用褪黑激素对健康的长期影响以及大于 30 毫克剂量的影响。
你应该服用多少褪黑激素？
Dimitriu 说，适合您的褪黑激素剂量是可以帮助您以最小的副作用入睡的最低剂量。这可能因人而异。
一般建议：对于大多数人来说，0.5 至 5 毫克的褪黑激素剂量可以有效帮助他们入睡。如果您发现此剂量无效，您可以在医生的指导下增加剂量。
Avena 说，除非医生另有指示，否则褪黑激素只能偶尔使用。短期使用低剂量的褪黑激素被认为是安全的，但关于其长期影响的可用数据很少，需要更多的研究来确定整体安全性。
如果您发现自己每晚都依赖褪黑激素来入睡，Avena 建议慢慢降低剂量。随着身体的调整，您可能会经历几个晚上的睡眠不足。
冥想或呼吸练习等放松技巧可以帮助您在没有褪黑激素补充剂的帮助下入睡。
“拥有健康的睡眠习惯和规律的睡眠时间表、锻炼和最小的压力比依赖任何补充剂（包括褪黑激素）来睡眠更重要，”Dimitru 说。
褪黑素会上瘾吗？
褪黑素不会上瘾，但每晚服用它会使您依赖它作为睡前常规的一部分。
“人们可能会在心理或生理上依赖他们服用的任何补充剂或药物，尤其是在睡眠方面。人们开始将物质和行为作为睡前常规的一部分，”Dimitriu 说。“如果缺少某些部分，睡前常规可能会受到影响，无论是最喜欢的毯子、床还是像褪黑素这样的补充剂。”
Avena 说，不可能像使用其他物质（如酒精）那样在身体上依赖褪黑激素，但你可以依赖它作为睡眠关联。
Dimitriu 说，如果您发现每晚都需要服用褪黑激素才能入睡，那么您可能患有另一种健康状况，例如焦虑或影响睡眠能力的睡眠障碍。
“对于褪黑激素，除了使用补充剂之外，保持健康的习惯也很重要，”Dimitriu 说，“我们的身心，如果健康且不焦虑，应该能够自然入睡。”
结语
小剂量的褪黑素补充剂是帮助您入睡的安全有效的方法，但需要更多的研究来确定定期服用褪黑激素的长期影响。
没有已知的致死剂量的褪黑激素，但服用超过 10 毫克会导致副作用，如白天嗜睡和头痛。
如果您依靠褪黑激素入睡，请与您的医生讨论改善睡眠卫生的方法。
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