哪些维生素和矿物质应该一起服用还是分开服用?

何时一起或单独服用维生素的问题是一个很好的问题,您如何服用补充剂可能与服用哪种产品一样重要——两者都可能影响您的身体实际获得多少营养。

一些经验法则:

  • 如果您服用大剂量的矿物质,它会与其他矿物质竞争以减少其吸收。最常大量摄入的矿物质是钙:剂量通常为几百毫克,而大多数其他矿物质的剂量仅为几毫克甚至微克(1,000 微克 = 1 毫克)。因此,如果您从补充剂中摄取数百毫克钙,请在一天中的不同时间服用,而不是其他矿物质补充剂或多种维生素/多种矿物质补充剂。镁的剂量 也可能相对较大,理想情况下应该与其他矿物质分开服用。如果您服用高剂量的锌长期(每天 50 毫克或更多,持续 10 周或更长时间),请注意它会导致铜缺乏,因此您可能还需要补充铜。

哪些维生素和矿物质应该一起服用还是分开服用?

图片来源于pexels

    • 来自补充剂的高剂量钙或其他矿物质(包括镁、某些形式的铁和锌)可能会降低类胡萝卜素(如β-胡萝卜素、番茄红素和虾青素)从食物和/或补充剂中的吸收。最好在一天中的不同时间服用类胡萝卜素补充剂,而不是服用含有大量矿物质(例如数百毫克钙或镁)的补充剂或膳食。

 

    • 有些维生素实际上可以增强其他营养素的吸收。例如,维生素 C可以增强补充剂和植物性食物对铁的吸收。

 

    • 如果与含脂肪的膳食一起服用,脂溶性维生素(A、D、E和K )可能会更好地吸收。事实上,一项研究发现,在晚餐而非早餐时服用维生素 D可使血液中的维生素 D 水平增加约 50%。然而,证据(主要来自动物和细胞研究)表明,由于竞争,中等至大剂量的脂溶性维生素会减少其他脂溶性维生素的吸收 – 约 10% 至 50%。其他脂溶性维生素似乎特别减少了维生素 K 的吸收,而维生素 A 的吸收受到的影响最小,实际上与维生素 E 一起服用可能会更好地吸收(Goncalves,Food Chem 2015)。在其他脂溶性维生素之前或之后几个小时服用维生素 D、E 或 K 似乎可以最大限度地吸收它们。

 

    • 与食物一起服用某些补充剂可以减少胃肠道副作用。例如,与食物一起服用镁可以减少腹泻的发生,与食物一起服用铁可以减少胃部不适的机会。

 

  • 请注意,维生素和矿物质也会影响药物的吸收和有效性。您可以在我们每篇评论的“关注和注意事项”部分找到有关此的更多具体信息。

请记住,在摄入维生素和矿物质的推荐每日摄入量 ( RDAs ) 的复合 维生素时,这些问题并不重要——只要它不包含超过 250 毫克的钙或镁。

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