从食物或补充剂中获取维生素是否更好,天然维生素是否比合成维生素更好?

一般情况下,从食物中自然获取维生素(以及矿物质)比补充剂更安全。

例如,多项研究表明,食物中的钙比补充剂更安全。从补充剂中摄取大量钙的老年女性似乎患肾结石、中风的风险更高,甚至在一段时间内死亡的风险更高。 与不服用补充剂的人相比,服用含有维生素 A 和 β-胡萝卜素的

补充剂的人的死亡风险也略有增加。

从食物或补充剂中获取维生素是否更好,天然维生素是否比合成维生素更好?

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一项对美国约 30,000 名成年人的全国健康和营养调查 (NHANES) 数据的分析发现,每天从食物中摄入足够的维生素A和K、镁、锌和铜——但不是补充剂——与一段时间内死亡风险降低有关。研究发现,在调整年龄、性别、饮食习惯和生活方式等因素后,没有维生素或矿物质补充剂(包括多种维生素)与心血管疾病或任何原因的死亡风险降低相关(Chen, Ann Intern Med 2019)。

“食物更好”规则的例外是两种 B 族维生素。10% 到 30% 的老年人不能从食物中正确消化和吸收天然维生素 B-12,因此如果您 50 岁以上,建议从补充剂中获取 B-12。叶酸(维生素 B-9)来自补充剂和强化食品比普通食品(如菠菜)中的叶酸更容易吸收——大约好 70%。因此,建议孕妇从补充剂(或强化食品)以及常规食品中获取叶酸。还要记住,如果你从植物性食物中获取铁,它的吸收率只有肉类中铁的一半——尽管吃含有维生素 C 来源的菠菜(或铁补充剂)会促进其铁的吸收。

使用由全食制成的补充剂不一定会给你更多的维生素(事实上,它们通常比其他膳食补充剂含有更适量的维生素),但你会得到其他可能有潜在益处的植物化合物(以及一些克例如,如果您食用的是一勺全食物粉而不是药丸,则纤维含量)。然而,为此付出高价可能不值得,ConsumerLab.com 发现一些全食品和“绿色”产品存在铅污染。

关于膳食补充剂中维生素的天然与合成形式,有时天然更好,有时合成更好,有时没关系。请记住,所有这些都可以帮助预防或治疗缺陷和其他疾病,并且几乎所有已知的在过高剂量时都是有害的。 在维生素 E

的情况下,天然可能更好. 在低剂量下,天然(d-α-生育酚)或合成(dl-α-生育酚)都可以,尽管您需要更多 IU 的合成(1.6 IU)才能获得与 1 IU 相同数量的活性维生素 E天然维生素E。高剂量合成维生素E也有更大的出血风险,因此成人维生素E的上限是合成维生素E 1,100 IU,但天然维生素E 1,500 IU。自然地,维生素 E 还含有其他生育酚和生育三烯酚,它们可能有益。然而,ConsumerLab.com 的测试表明,并非所有“天然”维生素 E 产品都含有这些额外的天然化合物。 天然的维生素 K

也可能更好. 一种形式的维生素 K-2,称为 MK-7,天然来自发酵大豆并用于补充剂,比合成 K-1 或合成 K-2 补充剂(称为 MK-4)更能提高维生素 K 水平。 天然或合成来源都适合获取维生素C。玫瑰果、针叶樱桃、卡姆果和合成生产的维生素 C 都提供相同的化合物——抗坏血酸,但请注意天然成分中维生素 C 的浓度可能非常低,例如,20 毫克的玫瑰果粉可能只提供 4 毫克维生素 C。包含柑橘类生物类黄酮(天然存在或添加)可以提高吸收。 有时合成形式的维生素比天然形式的维生素更具优势。一种合成形式的烟酸

例如,被称为六烟酸肌醇的(维生素 B-3)比烟酸引起的皮肤潮红更少。

虽然不是维生素,但番茄红素补充剂可能有助于降低某些癌症的风险,并且在一项研究中,它与降低死亡率有关,尤其是癌症死亡率。食用富含番茄红素的西红柿也与降低患某些癌症和死于癌症的风险有关。

使用上面的链接获取有关每种维生素或矿物质的更多信息,包括 ConsumerLab.com 的测试和含有这些营养素的补充剂的评论。有关这些和其他维生素和矿物质的推荐每日摄入量,请参阅每日推荐摄入量表,其中包括上限摄入量。

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