植物的DHA和鱼油比,哪个更好?

DHA 代表二十二碳六烯酸,一种长链 omega-3 多不饱和脂肪酸,可在人脑、视网膜和皮肤中找到。身体可以制造非常少量的 DHA,因此在饮食中加入 DHA 来源很重要。DHA 在鱼类、贝类、一些藻类和基因工程植物中含量丰富。

尽管对于您每天需要的 DHA 量没有固定建议,但全球 EPA 和 DHA Omega-3 组织 (GOED) 建议每天消耗 500 毫克 DHA。

植物的DHA和鱼油比,哪个更好?

图片来源于pixabay

植物性 DHA 与鱼油

鱼油来自鱼类组织的脂肪,通常是从鲱鱼、金枪鱼、凤尾鱼或鲭鱼等富含脂肪的鱼类中提取的。有时,它来自鱼的肝脏,例如鱼肝油。根据美国国立卫生研究院的数据,大约 1900 万美国人服用某种形式的鱼油补充剂。

鱼油通常含有在鱼中发现的两种 omega-3,DHA 和 EPA(二十碳五烯酸)。美国国立卫生研究院指出大多数鱼油补充剂含有 180 毫克 EPA 和 120 毫克 DHA,但这些数字可能会有所不同。

纯素和素食 DHA 补充剂由藻类制成,通常提供约 100-300 毫克 DHA。此外,藻油补充剂通常比鱼油更昂贵。

DHA 的好处

很少有关于植物性 DHA 益处的研究,但关于鱼油的科学文献非常丰富。一项研究回顾发现,摄入微藻油会导致血液中 DHA 水平显著增加。

因此,可以假设与鱼油相关的益处也可能适用于植物性 DHA。这些优势很多,包括:

可以对抗炎症

Omega-3 富含抗氧化剂,可能有助于对抗炎症。慢性炎症在许多严重疾病中普遍存在,导致对omega-3 在减轻炎症中的作用进行广泛研究。动物和人类研究表明 DHA 和抗炎作用之间存在相关性。

可能有助于心脏健康

文献综述表明鱼或鱼油补充剂中 omega-3 摄入量增加与心脏事件死亡率降低之间存在相关性。美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼以获得健康的心脏。

此外,“强有力的证据支持 omega-3 脂肪酸降低甘油三酯和增加 HDL(“好”胆固醇)的能力,”科琳·维索基·伍兹 (Colleen Wysocki Woods) 说,她是医学博士、RDN 和ZEST Nutrition的所有者。

可以预防癌症

由于它们的抗炎特性,omega-3 正在被研究以了解其潜在的癌症预防能力。

研究表明,补充 omega-3 可能会减少非黑色素瘤皮肤癌的发生率。一项针对乳腺癌患者的随机对照试验发现,服用鱼油补充剂具有抗炎特性,可能证明对免疫系统有益。

 可以缓解关节炎

“对于那些患有类风湿性关节炎的人,有一些证据表明鱼油可能有助于缓解关节的疼痛、僵硬和压痛,”伍兹说。在一项对 60 名类风湿性关节炎患者进行的随机对照试验中,研究人员发现,在补充 omega-3 三个月后,几种关节炎标志物有了显著改善。

患者的关节僵硬、疼痛严重程度、关节肿胀和身体功能都有所改善。“Omega-3 具有抗炎特性,这可以解释为什么在食用鱼油时炎症引起的疼痛往往会消退,”伍兹补充道。

可能有助于健康怀孕

“正在继续研究鱼油补充剂对发育中胎儿的产前健康的影响,”伍兹说。“根据一项系统评价,服用含有 DHA 的鱼油等 omega-3 补充剂可将早产风险降低 11%,将低出生体重风险降低 10%,”她补充道。DHA 也可能有助于婴儿大脑发育和视力。

 

潜在问题

根据伍兹的说法,有一些证据表明鱼油对某些健康状况有害。“例如,最近的一项分析表明,对于甘油三酯升高的人来说,鱼油实际上可能会增加他们患心房颤动或 AFib 的风险,”她说。在服用任何补充剂之前咨询医生很重要。

基于植物的 DHA 也可能很昂贵。“每周吃 2 到 3 次鱼或服用单一鱼油补充剂可能比购买海藻油更具成本效益,”伍兹补充道。

结语

“每周 2 到 3 次油性鱼DHA的最佳选择,如果您的医生批准,可以在非鱼日补充鱼油,”伍兹说。“如果你是一个严格的素食主义者,不想在你的饮食中加入鱼,试试海藻油,”她建议。

如果您对选择哪种鱼油感到困惑或犹豫是否将其添加到您的饮食中,请咨询医疗保健提供者。

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