关于钙,你想知道的都在这里!

本篇篇幅较长,内容目录如下:
  • 钙的基本介绍
  • 每天摄入钙的标准和上限
  • 富含钙的食物大盘点
  • 缺钙带来的危害
  • 含钙热销品牌TOP10分析
  • 衷心建议

>> 钙的基本介绍

钙是身体建立和维持强壮骨骼以及执行许多重要功能所需的矿物质。钙是体内最丰富的矿物质。体内几乎所有的钙都储存在骨骼和牙齿中,赋予它们结构和硬度。
神经需要钙来在你的大脑和身体的每个部位之间传递信息,钙还有助于血管在全身移动血液,并有助于释放影响身体许多功能的激素。

关于钙,你想知道的都在这里!

钙是人体健康所需的24种维生素和矿物质之一。它是一种常量矿物质,因为饮食中所需的量相对较大(有时每天超过一克),并且主要存在于乳制品和蔬菜中。与许多其他营养素类似,钙确实遵循”如果饮食中钙含量充足,那么就没有必要补充”的一般建议,过量摄入钙不会促进对健康的更大益处,可能只会促进便秘。

补充钙的主要好处是预防和减轻衰老过程中患骨质疏松症的风险,骨质疏松症至少可以部分地被视为长期钙不足引起的疾病,虽然不能完全预防,但在整个生命中保持足够的钙摄入量与显着降低风险有关。

>> 每天需要多少摄入多少钙?

每天需要的钙量取决于您的年龄和性别,平均每天推荐摄入量如下:

 

>> 如果钙补多了会怎么样?

一些研究表明,高钙摄入量可能会增加患心脏病和前列腺癌的风险。
血液和尿液中高水平的钙会导致肌张力差,肾功能差,磷酸盐水平低,便秘,恶心,体重减轻,极度疲劳,尿频,心律异常以及心脏病死亡的高风险。每日钙的摄入上限如下图所示:

 

>> 哪些食物富含钙?

以下是不同食物的钙含量列表:

 

*请注意,因产品生产方法、配方、地域而异,如上所列食物的钙含量是近似值。某些食品可能仅在某些国家/地区作为富钙产品提供(例如大豆制品、非乳制品饮料、谷物、面包等)。

>> 身体缺钙会发生什么?

 

身体钙含量过少会导致骨质疏松症、骨骼脆弱,并增加跌倒的风险;佝偻病,一种导致骨骼柔软、脆弱的儿童疾病;骨软化症,导致儿童和成人骨骼松软;
钙对健康有什么影响?以下是几个典型风险:
1、老年人骨病风险

 

*图片来源:pixabay.com

大约30岁以后,骨骼会慢慢失去钙质。在中年,骨质流失加速,可导致骨骼脆弱(骨质疏松症)和骨折(骨折)。虽然骨质流失在女性中更常见,但它也会影响男性。
骨骼的健康状况是通过骨矿物质密度测试来衡量的,该测试将判断您的骨骼是健康强壮,还是虚弱和瘦弱。一些研究发现,含或不含有维生素D的钙补充剂会增加老年人的骨矿物质密度,但其他研究则不会。此外,目前尚不清楚钙补充剂是否有助于预防骨折。需要更多的研究来更好地了解从食物或补充剂中摄入更多的钙是否能改善老年人的骨骼健康。
2、癌症

 

*图片来源:pixabay.com

一些研究表明,从食物和补充剂中摄入大量钙的人患结肠癌和直肠癌的风险较低,但其他研究则不然。一些研究表明,从乳制品中大量摄入钙的男性患前列腺癌的风险增加。对于其他类型的癌症,钙似乎不会影响患癌症或死于癌症的风险。需要更多的研究来更好地了解食物或膳食补充剂中的钙是否会影响癌症风险。
3、心脏病

 

*图片来源:pixabay.com

钙可以附着在脂肪上,减少身体吸收的脂肪量。一些研究表明,钙补充剂对心脏病没有影响,而另一些研究表明,钙补充剂甚至可能增加患心脏病的风险。总体而言,专家认为,从食物或补充剂中摄入钙,无论是否含有维生素D,都不会影响患心脏病或死于心脏病的风险。(参见”钙会有害吗?)
4、先兆子痫

 

先兆子痫是妊娠晚期的严重并发症。症状包括高血压和尿液中蛋白质含量高。钙补充剂可能会降低一些钙消耗太少的孕妇患先兆子痫的风险。因此,许多专家建议在怀孕期间为钙摄入量低的女性补充钙。
5、代谢综合征
代谢综合征是一种严重的疾病,会增加患心脏病,中风和糖尿病的风险。如果您患有以下三种或更多种,则患有代谢综合征:

 

*图片来源:pixabay.com

  • 大腰围
  • 血液中脂肪水平高(甘油三酯)
  • 低水平的高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)
  • 高血压
  • 高血糖水平
一些研究表明,摄入更多的钙可能有助于降低女性代谢综合征的风险,但对男性的研究目前还不明朗。

>> 含钙热销品牌TOP10分析

*特别声明:本文中热销的TOP10品牌数据样本来源京东商城销量排行,文中价格/成份/产品卖点等信息口径均取自各品牌在京东商城店铺的产品详情页中~ 因无法通过实验分析考究其真实原料的等级、吸收效果及真实的钙含量等因素,如下维度仅从商家在店铺详情页中的介绍为依据,仅作为购买前的横向对比建议!

我们不会随意表达对某个品牌或者某款产品的主观偏好,大家可以通过对比每款产品的含钙量及单价,就可得知哪个产品的性价比最好,当然还有适应人群;
另外建议,优先选择含有维D的液体钙~

>> Tips:

在补充钙的同时关注下维生素D,它可以帮助身体更好的吸收钙。富含维生素D的食物包括多脂鱼,如鲑鱼,鳟鱼和金枪鱼。其他食物来源是蘑菇和鸡蛋、牛奶,一些谷物,橙汁和其他食品和饮料都添加了维生素D,当然也可以通过多晒太阳获取维生素D;
对于小孩子的补钙建议,如果您的孩子不能吃乳制品(包含纯牛奶)将可能无法获得足够的钙,如果您的孩子有乳糖不耐症、牛奶过敏或只吃纯素饮食,建议与医生请教如何克服或治疗。
敲黑板,强壮骨骼就三个方法:补充钙、补充维生素D、适量运动!
很多膝关节疼痛的朋友一直有个认识误区,就是不运动,其实不然,适当且正确的锻炼可以让关节逐渐恢复健康,这7个日常练习,可以强健膝盖:
1、深蹲

 

*图片来源:pixabay.com

深蹲确实会影响膝关节周围的所有肌肉,包括加强股四头肌和臀部。建议逐渐从5个到10个深蹲慢慢尝试,深蹲时尝试下降到90度,如果感到没有任何不适或疼痛,逐渐加量,老年朋友要在自己的承受范围内增加下蹲数量;
2、弓步练习
托马斯杰斐逊大学医院罗斯曼研究所的运动医学医师Jeremy Close博士说:像深蹲一样,弓步也可以是一种极好的运动,可以提高四头肌和臀部的力量,以帮助支撑你的膝盖;但是如果你骨关节炎或膝盖受伤,请在进行弓步之前咨询您的医生,以防止其恶化;
3、步进
美国运动医学学院院士Pire说:”保持髋关节肌肉强壮和良好状态以及脚踝周围的肌肉强壮和良好状态将有助于最大限度地降低膝关节受伤的风险”,要开始进行步进,请将一只脚放在高台阶,重量凳或胶合箱上,使腿弯曲约90度角。然后将另一只垂直于地面,逐渐重复 12 到 15 次;

 

4、强化核心
虚弱的背部和腹部会给支撑身体的关节带来额外的压力,一个好的核心强化训练对膝盖,臀部和下肢的健康很重要, 所以要做腹部运动和下背部运动;
5、慢跑
需要注意的是,如果是膝关节有问题的朋友,需要咨询医生后决定是否可以跑步;
6、骑行
无论是与朋友一起骑自行车还是独自骑行,舒适的天气加惬意的微风,可以放松心情增强小腿肌肉,并提高整体腿部力量,从而增强膝盖健康;
7、椭圆机

 

*图片来源:pixabay.com

尝试使用椭圆机进行有氧运动,既锻炼腿部,又可以放松膝盖。因为椭圆机不会像在跑步机上运动对膝盖造成冲击,当你的脚在圆圈中旋转,保持恒定的运动时,可以帮助保持肌肉耐力;如对椭圆机感兴趣,点击 > 椭圆机与跑步机有什么不同 传送到“蓝帽体育”了解>  

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