你,睡的好么?

 

*图片来源:pixabay.com
人类一生中大约三分之一的时间都在睡觉,也就是大概有超过25年的时间在睡眠中度过,为什么睡眠如此重要?时至今日,这个问题仍然没有明确的答案。尽管经过数十年的研究,睡眠的潜在机制和功能仍然笼罩在神秘之中。
然而,睡眠的一些功能可以从对人身体的影响中推断出来,在所有哺乳动物中,睡眠不足会导致注意力不集中,情绪不稳定、提高对疼痛的敏感性、代谢和心血管疾病、免疫功能障碍等问题,在极端情况下,可能导致死亡。睡眠对大脑功能至关重要,到目前为止,科学文献已经统计了大约10000个基因在睡眠期间在大脑中表达。因此,睡眠影响我们生活的各个方面也就不足为奇了。
在发达国家的大部分地区,睡眠不足似乎成为一个主要问题,睡眠不足,无论是数量还是质量,都是几种疾病的危险因素,如肥胖、心血管疾病和神经退行性疾病,以及代谢和精神障碍。此外,睡眠不足与较高的全因死亡风险有关。每晚睡眠时间少于六小时意外猝死风险相对增加12%。在美国,9%的人口每晚睡眠时间少于六小时,大约三分之一的美国人抱怨睡眠问题。
但并非所有的睡眠问题都是一样的。睡眠问题大致可分为原发性和继发性睡眠障碍
原发性睡眠障碍是由直接影响良好睡眠能力的内源性障碍引起的。原发性睡眠障碍相对常见。例如,5%的法国人口患有特定的睡眠障碍。如失眠、呼吸暂停。
相反,继发性睡眠障碍是由其他疾病引起的,如抑郁症、哮喘或关节炎。因此,继发性睡眠障碍更为常见。例如,美国国家心理健康研究所(NIMH)估计,2017年有1730万美国成年人(约占人口的7%)至少有一次重度抑郁发作。这些数字听起来令人乍舌,但反映了一个悲惨的现实:很多人都患有慢性睡眠问题。
对此我们能做些什么呢?有两种疗法旨在治疗睡眠问题。
 
一、生活方式干预,如保证健康的营养、充足的运动和良好的睡眠卫生,可以改善睡眠质量。认知疗法、瑜伽和冥想也值得推荐。然而,生活方式干预可能不适合或对患有严重疾病的人有效。

你,睡的好么?

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二、药物治疗或”安眠药”似乎更有希望。然而,这些药物有实质性的副作用,例如白天嗜睡、认知障碍、药物依赖等。由于这些常见的不良反应,研究人员正在寻找新的有前途的治疗方案。褪黑激素就是其中之一。

>> 什么是褪黑素?

褪黑素是一种激素和神经递质,在调节睡眠中起着至关重要的作用。褪黑激素是由傍晚时分的大脑松果体(如下图所示),将血清素转化为褪黑素。然而,现代生活,夜间褪黑激素的分泌会受到过度暴露在人造光下的干扰。如智能手机、电视和室内照明。此外,某些疾病,如抑郁,会对褪黑激素分泌产生负面影响。因此,补充外源性褪黑激素可以改善睡眠质量。
 

 

褪黑激素的生物合成途径始于膳食氨基酸L-色氨酸,其通过色氨酸-5-羟化酶转化为5-羟基色氨酸或5-HTP。5-HTP通过芳香族L-氨基酸脱羧酶转化为活性激素5-羟色胺,进一步转化为N-乙酰基5-羟色胺-N-乙酰基转移酶(有时称为芳基烷基胺-N-乙酰基转移酶),最后通过酶羟基吲哚-O-甲基转移酶(HIOMT)转化为N-乙酰基-5-甲氧基色胺(褪黑激素)。l-色氨酸的褪黑激素的增加已经在非人类物种中不同程度地被注意到,有时,褪黑激素未能增加,这可能是由于第一速率限制酶色氨酸-5-羟化酶(调节膳食色氨酸向5-羟色胺的转化)。因此,补充褪黑激素似乎规避了这一速率限制。

褪黑激素(N-乙酰基-5-甲氧基色胺)是一种肽类激素和神经递质,是由血清素制成的, 这是膳食 l-色氨酸,它受阳光调节,主要在视网膜中。褪黑激素在人体的多个位置从头产生,除了大脑中的松果体,其他部位包括骨髓细胞,视网膜和胃肠道也存在。由于其结构,它也被归类为吲哚胺。一旦睡着了,褪黑激素水平就会上升,达到顶峰,并最终随着早晨太阳升起而下降。

褪黑激素是在体内自然产生的,也是一种功能性食品成分,类似于其氨基酸前体L-色氨酸,以及一些中间代谢物,如血清素,存在于一些食物中:

 

 

褪黑激素补充剂旨在具有相同的效果,它们含有合成版本的褪黑激素,适当的补充剂量在0.1~5mg/天。

另外,褪黑激素也会随着年龄的增长而波动,在青春期后稳步下降,在41-60岁左右,平均夜间褪黑激素水平显着下降。

>> 哪类人群适合补充褪黑素?

  • 上夜班后白天有睡眠困难的人群;
  • 航空领域从业人员(时差障碍);
  • 高强度学习群体;
  • 长期加班熬夜的职场人;
  • 50岁以上的人群;

>> 褪黑激素风险

目前临床及市场反馈看,适量服用褪黑激素是安全的,不会形成依赖。

鉴于垂体的视交叉上核(SCN)如何表达褪黑激素受体,人们认为,补充褪黑激素可以通过负反馈抑制内源性分泌。

一个对盲人的案例研究中补充50mg的剂量时(盲人是没有阳光介导的褪黑激素产生的人群的一个例子),该剂量比标准500mcg高100倍,没有显着影响基础分泌状态。在这个人群中,较低剂量的500mcg也是有效的,并且没有明显的负面反馈。

盲人的结果表明,对阳光/黑暗的调节的覆盖可能不是缺乏负面反馈的因素,因为一些研究确实控制了没有意识的光感知的人。

“长期(多天)褪黑激素补充剂对松果体分泌的调节似乎没有受到负面影响,并且没有观察到褪黑激素补充剂(补充一段时间后自然分泌较少)的负面反馈。”

但!!!褪黑激素的使用并非没有风险!

美国食品和药物管理局将褪黑激素归类为膳食补充剂。与处方药不同,补充剂在进入商店货架之前不会经过质量或安全性测试。这意味着:

1、褪黑激素补充剂中你并不知道是否还有其他成分,制造商可能也不会在包装上体现其他成分信息

2、无法确定补充剂究竟含有多少褪黑激素。一些证据表明, 有些褪黑激素补充剂高出 478% 的含量。对常见配方的研究表明,制造商之间存在的褪黑激素的实际含量存在很大差异,甚至单个制造商的不同批次之间的差异也很大;

关于褪黑激素的其他一些问题:

1、它可能与某些药物相互冲突,例如治疗高血压或糖尿病的药物;

2、目前尚不清楚褪黑激素是否可以用于孕妇群体。

 

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